Kestävyysharjoittelu osa 2/7: vauhtikestävyysharjoittelu

Jatkan juttusarjaani peruskestävyyden jälkeen vauhtikestävyysharjoitteluteemalla. Vauhtikestävyys seuraa heti peruskestävyyden jälkeen toiseksi tärkeimpänä harjoitettavana kestävyyskunnon osa-alueena. Urheilijan tai kuntoilijan tausta tietysti vaikuttaa paljon vauhtikestävyysharjoitusten painotukseen ja määrään harjoitusohjelmassa. Hyvän peruskunnon omaava kuntoilija voi kehittää edelleen aerobisia ominaisuuksiaan harjoittamalla kerran viikossa vauhtikestävyyttä lähes ympäri vuoden.

Kirjoituksessa käytetyt lyhenteet VK=vauhtikestävyys, laktaatti=maitohappo, aerobinen kynnys=peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden välissä oleva kynnys, jossa laktaatin muodostus nousee elimistön perustasoa korkeammalle, anaerobinen kynnys=vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden välissä oleva kynnys, jonka yli mentäessä laktaattia muodostuu enemmän kuin poistuu elimistöstä.

Vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välisellä tehoalueella 70-85 % maksimisykkeestä. Vauhtikestävyysharjoittelu voidaan jaotella VK1, VK1-2 ja VK2-harjoituksiin. VK1 harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, VK2 on anaerobisella kynnyksellä tapahtuvaa harjoittelua ja VK1-2 kuvaa vaihtelevatehoista VK-harjoittelua, jossa tehoa vaihdellaan tarkoituksella esimerkiksi mäkisen maaston mukaan. Näistä aerobinen kynnys tarkoittaa tehoa, jossa elimistön laktaattipitoisuus nousee perustasoa korkeammalle (1,5-2 mmol). Hyväkuntoinen urheilija pystyy etenemään aerobisella kynnyssykkeellä useita tunteja, koska laktaattia poistuu jatkuvasti elimistöstä tällä teholla. Aerobisella kynnyksellä hengästyminen lisääntyy ja puhuminen hieman vaikeutuu, mutta onnistuu kuitenkin. Hyvä aerobinen pohjakunto ja hyvä peruskestävyystausta nostaa aerobista kynnystä ylemmäs, jolloin elimistö kykenee puskuroimaan tehokkaasti maitohappoa myös melko korkeilla sykelukemilla ja suoritusta voidaan jatkaa pitkään. Siten peruskestävyyttä ei voida ohittaa eikä korvata minkään muun ominaisuuden harjoittamisen kautta.

Anaerobinen kynnys tarkoittaa kulminaatiopistettä, jonka jälkeen laktaatin muodostus ylittää elimistön kyvyn poistaa sitä. Laktaattipitoisuudet yksilöstä ja päivästä riippuen vaihtelevat anaerobisella kynnyksellä 2,5-4 mmol. Vähän harjoittelut henkilö ei jaksa pitää tehoa tällä tasolla kuin muutaman minuutin, kun taas hyväkuntoinen urheilija pystyy etenemään anaerobisella kynnyksellä noin 90 minuuttia ja kansainvälisen tason huippu-urheilija jopa kaksi tuntia. Puhe on hyvä mittari myös anaerobisen kynnyksen toteamiseen, sillä kynnyksen jälkeen maksimialueella ei pystytä kunnolla enää puhumaan ainakaan useita sanoja peräkkäin hengästymisen ollessa niin suurta.

Vauhtikestävyysharjoittelulla pyritään nostamaan anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä, jolloin elimistön kyky poistaa laktaattia kovassa rasituksessa paranee. Vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa aloittaa aerobisen kynnyksen tuntumasta noin 70 % teholla maksimisykkeestä hyvän alkuverryttelyn jälkeen esim. 5-10 minuutin mittaisilla jaksoilla, joita voi toistaa haluttu määrä ja palautella välissä peruskestävyysalueella 2-3 minuuttia. Harjoittelun ohjelmoinnissa kannattaa noudattaa yleisestikin hyvää periaatetta, jonka mukaan vedot aloitetaan pienillä toistomäärillä ja kasvatetaan toistomääriä kestävyyden parantuessa. Samaa nousujohteisuutta on hyvä toteuttaa myös vauhdin suhteen edeten aerobiselta kynnykseltä kohti anaerobista kynnystä (85 % maksimisykkeestä). Kokeneemmat urheilijat ja kuntoilijat voivat tehdä VK1 teholla esim. 40-60 min yhtäjaksoisia tasavauhtisia harjoituksia tai PK2-VK1-alueen vauhtileikittelyä, jolloin 60-90 min mittainen peruskestävyyslenkki toteutetaan mäkisessä maastossa ja mäet noustaan vauhtia hiljentämättä.

Kokeneemmat kuntoilijat ja urheilijat voivat tehdä vauhtikestävyysharjoittelua vuosirytmityksestä riippuen 1-3 krt/vko, jolloin vauhtikestävyysaluetta kannattaa harjoittaa eri painopistein (VK1, VK1-2 ja VK2). Yleensä anaerobisella kynnyksellä toteutettavat harjoitukset ovat toistotyyppisiä esim. ylämäkivetoja ja aerobisella kynnyksellä tehtävät treenit tasavauhtisia pidempikestoisia harjoituksia. VK2 harjoitusten kesto ja vetojen toistomäärät riippuvat urheilijan taustoista, sen hetkisestä kuntotasosta ja tavoitteista. Ylämäkivetojen pituudet rajoittuvat ainakin kotimaassa yleensä 4-10 minuuttiin käytännössä siksi, että tuota pidempiä yhtäjaksoisia mäkiä on vaikea löytää. Toistomäärät vaihtelevat urheilijan kunnosta riippuen 4-10 toiston välillä. Hyvä hapenottokykyä kehittävä perusharjoitus on anaerobisella kynnyksellä toteutettava 4-6x4-6 min treeni. Palautus on yleensä mäen hölkkäily tai laskeminen alas. Jos treeni tehdään pyörällä tai suksilla, tulee palautuksesta lyhyempi, mikä kasvattaa harjoituksen kokonaistehoa.

Vauhtikestävyysharjoittelua kannattaa rytmittää harjoitusvuoden sisällä tavoitteista riippuen sopiviin jaksoihin, eikä sitä kannata harjoittaa läpi vuoden samalla rytmityksellä. Kilpailukauden jälkeen on hyvä pitää jakso, jolloin luopuu hetkeksi kokonaan VK-harjoittelusta. Oikeaoppisen toteuttamisen mahdollistamiseksi on syytä selvittää omat kynnystasot ja niitä vastaavat sykkeet, jotta harjoitukset tulee tehtyä oikeilla tehoilla. Vauhtikestävyysharjoittelun merkitys korostuu kaikessa kestävyysurheilussa erityisesti kilpatasolla, jossa se kehittää lihaskunnon ja aineenvaihdunnan prosessien lisäksi myös kilpailunomaista lajitekniikkaa. VK-harjoituksissa kannattaakin pyrkiä säilyttämään mahdollisimman pitkälle suorituksen rentous, jotta lajitekniikka pysyy taloudellisena ja lihaksissa kiertää happi paremmin. Rentouden säilymistä edistää nousujohteinen vauhdin lisäys suorituksen aikana.

Vauhtikestävyysharjoittelua toteutettaessa on hyvä muistaa, että liian kovaa ja/tai usein toistettuna se voi johtaa erityisesti lihaksiston ylirasitustilaan, sillä lihakset kestävät sydäntä huonommin kovatehoista harjoittelua. Kuormituksen arvioimiseksi pyri seuraamaan kehittymistäsi VK-harjoituksissa sykemittarin ja kellon avulla. Muista myös riittävä alku- ja loppuverryttely. Alkuverryttely voi olla nousujohteista, jossa vauhtia kiristetään vähitellen PK1>PK2 ja VK1 tasolle ja vasta sitten siirrytään tätä kovempiin vauhteihin.

Omat perussuosikkini vauhtikestävyysharjoituksista ovat 3-6x10 min tasavauhtinen VK1-2, 6x5 min VK2 sekä 4x7-8 min VK2 mäkivedot, kiihtyvävauhtiset VK1>VK2 harjoitukset 45-60 min sekä kestoharjoitteet 60-90 min mäkisessä maastossa PK2-VK1 tehoilla. Lisäksi pitkissä hiihto- ja pyöräilykisoissa tulee vauhtikestävyyttä toteutettua yhtäjaksoisesti huomattavan pitkiä aikoja 2,5-3,5 t. Kisojen ulkopuolella en tee vastaavia ylipitkiä VK-harjoituksia lainkaan.